除脂肪ダイエットとは？
皆さまこんにちは！
千葉県千葉市中央区マシンピラティスジムSTUDIO SOLUNAです。
除脂肪ダイエットをご存知でしょうか？
筋肉量を落とさず健全に減量、ダイエットを成功させる方法です。
身体作りとして一度は皆様がやった事があるダイエット。
炭水化物をしっかりタイミングを見て取り
その他の栄養素をバランス良く取りながら行う方法。詳しくは後ほどお伝えしていきます。
でも実際に自分に合っているか分からなかったり、やり方を間違えてしまって失敗したり
続かなかったりという経験はありませんでしょうか？
このコラムをご覧になって少しでもご参考になって頂けたら嬉しいです。
他にもさまざまなダイエット方法が存在します。
除脂肪ダイエットをメインに他の方法もお伝えしていけたらと思います。
1.除脂肪ダイエット
『除脂肪』＝体脂肪のみを減らすこと。
ダイエットというと体重を落とすことばかりを重視して行う方が多いいと思います。
でも間違った方法で行うと体重どころか筋肉も一緒に削ぎ落としてしまいます…
せっかくトレーニングしてるのに筋肉も落ちるなんて…なんだか悲しい気持ち…
除脂肪ダイエットではしっかり食事をとりながら各栄養素をバランス良く摂り、身体の見た目、ウエスト、体脂肪率などを判断基準に加えることで脂肪の純減を狙えます。
せっかく行うのですからしっかり筋肉も付けて、シルエットの良いいい身体を目指しましょう！
2.除脂肪体重とは？
除脂肪体重とは呼んで字のごとく体重全体から脂肪の重さを除いた分の重さのことを言います。
LBM →Lean body massと言います。
一般的には体重のみを減らすことを意識されている事が多いいと思いますが、実際は健康的で太りにくく見た目の良い身体。
脂肪を減らし筋肉量を増やしリバウンドしづらい身体こそ、本来のダイエットで重要な項目だと思います。
・計算式
除脂肪体重＝(体重×体脂肪率)
必要摂取カロリー＝除脂肪体重×40
例)
男性50kgで体脂肪率20%の場合
50kg×20%
＝10kg
50kg-10＝40kg
LBM40kg(除脂肪量)
FAT10kg(脂肪量)
10kg×40
＝1600kcal
1日あたりの摂取可能カロリー
3.PFCバランスとは？
PFCバランスとは摂取カロリーのうち三大栄養素のP(たんぱく質)F(脂質)C(炭水化物)がどのくらいの割合を占めているか示した比率のことを言います。
PFCバランスのバランスを整える事により極端な栄養の偏りを防ぎバランスよく健康的にダイエットに取り組めます。
※ここで出される数値は絶対ではなくあくまで目安です。
毎日ぴったりにするのではなく摂取のタイミングを意識して、自分に合った量を調節しつつ取り組んで頂けたらと思います。
Pたんぱく質＝1gあたり4kcal
F脂質＝1gあたり9kcal
C炭水化物＝1gあたり4kcal
脂質はたんぱく質、炭水化物と比べ倍近くカロリーがありますので摂取量が多くなると必然的に総摂取カロリーも増えてしまいます。
《PFCバランスの例》
男性50kgの体脂肪率20%の場合
P(たんぱく質)
体重×1.5〜2g
＝60g〜100g
F(脂質)
1600kcal(20%〜30%)
＝35g〜53g
C(炭水化物)
1600−(400＋477)
＝723kcal
gになおすと180g
1日のPFCバランス
たんぱく質60g〜120g
脂質35g〜53g以内
炭水化物180g
(※炭水化物は体重もうまく落としと行くためでしたら一日100g程度に抑えると上手くいきます。ですが一気に落とすのではなく少しずつ調整し、減らしていく事をお勧めいたします)
それぞれ上の1日のPFCバランスのグラムに×4kcal、9kcalをするとその栄養素のkcalも導き出せます。
PFCバランスの数値は目安の範囲内。
この辺りを把握していると、一日どれくらい取っているのか、どんな食べ物から摂取しているのかも分かり、食材選びや考え方も変わってくると思います。
コンビニなどの商品の裏側には成分表示が載っていてカロリーの下に栄養素のグラムも載っていますのでコンビニもうまく使えばダイエットの強い味方になること間違えなしです。
4.様々なダイエット方法
●糖質制限ダイエット
●ケトジェニックダイエット
・糖質制限
主にご飯・バン・麺を含む炭水化物を制限しで行うダイエット方法。
☆メリット
・体重は落ちやすい。
☆デメリット
・長く続けると代謝も落ちエネルギー切れを招きやすい
・集中力の低下
・めまい
・怠さなどを引き起こしやすくなります。
炭水化物を抜くことは悪いことではないです。
例えば朝食やトレーニング前後に炭水化物を取り仕事前や運動前にエネルギーを蓄える分は良いと思います。
その場合1番活動量が少ない、夜のみ炭水化物を制限したり、抜いたりするとが最も安全な方法だと思います。
・ケトジェニックダイエット
主にたんぱく質や脂質をメインに摂取し炭水化物の摂取量は極力控える方法です。
ケトジェニックダイエットの狙いは、体内に蓄積された脂肪を燃焼させ、その時体内で生成されるケトン体を増やすことにあります。血液中のケトン体濃度が上昇した状態を「ケトーシス」「ケトーシス体質」と呼びます。
わたし達の体は、通常は主に糖をエネルギー源として活動しますが、そのブドウ糖が不足すると、代わりに体内に蓄積されている脂肪をエネルギー源として燃やし始めるのです。
つまり、意識的にケトーシスの状態を作り出し、『体の中の脂肪を燃やしやすくする』というのが、ケトジェニックダイエットです。
脂質も摂取したいいと言うことは必然的にカロリーが増える事になるのでカロリーについてあまり深く考えないで下さい。
だからと言ってたくさん食べてもいい訳ではないので注意してください。
☆メリット
・脂肪は減る
・空腹感を感じにくい
・髪質、肌質が良くなる
☆デメリット
・食費がかかる
・口臭、体臭が増しやすい
・初期で眠気や怠さが出る
5.トレーニングも食事も継続して習慣をつける事が大切
食事の主な摂取量を把握し、トレーニングも習慣的に行っていく事が出来ればリバウンドせず、無理なくダイエットも行うことができます。
最初にもお伝えさせて頂きましたが
体重ばかりを重視してると体重が落ちないことが悩みになり、食事量を重し、断食したり
代謝が落ちてしまったりして何事にもやる気にならないと言う、負の連鎖が起こることがあります…
健康的な身体とは
程よく引き締まりメリハリのある身体ではないでしょうか？
ある程度の筋肉をつけて見た目のシルエットがよく、かっこよく美しい身体こそ、健康体で誰もが憧れるボディだと思います。
様々なダイエットを試して上手くいかなかったり、合わない方法もあると思います。
ですが必ずご自身に合った方法が見つかります。
無理なく継続的に続けていける方法こそ、自身に合った最善の方法です！！
僕自身、除脂肪ダイエットを行っていて
自分の中でもどのくらいの量を、食べたら身体に変化が出てくるか、体感出来ました。
体重が動かない時ももちろんありましたが鏡を見ると少しずつ身体に変化が出てきてる事が分かり変化も楽しみながはボディメイクを行う事が出来ています！
パーソナル日SOLUNAでは
・初めてトレーニングする初心者の方
・1人じゃ不安な方
・結果を出したい方など,。
沢山のクライアント様がトレーニングをされています！
STUDIO SOLUNAでリバウンドしない身体作りをして行きませんか？
体験レッスンを行なっていますのでお気軽にお問い合わせ下さいませ！！
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